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まる（20代・会社員）
血糖値が上がりにくく満腹感の高いゆで卵を朝2個・昼2個・夜1個で毎日食べ続け、3ヶ月で15kg減（64kg→49kg）を達成。コスパ最強のタンパク質補給法を実体験で解説します。
✅ この記事の結論
ゆで卵は「1日5個・朝昼夜に分けて食べる」だけでダイエットが加速します。
- ✅血糖値の上昇が緩やかなので脂肪になりにくい
- ✅食べると満腹感が高くご飯の量が自然と減った
- ✅1個約30〜40円のコスパ最強タンパク質食材
ゆで卵ダイエットに興味はあるけれど「本当に効果があるの？」「1日何個食べればいいの？」と疑問に思っていませんか？
「タンパク質が大事」と聞いてサラダチキンを買ってみたけど、高いし毎日続けるのがつらい…と感じていませんか？
まるの当時の気持ち
サラダチキンは1個150円以上するし、プロテインは美味しくない。「何かもっと手軽にタンパク質を摂れるものはないか」とずっと探していました。気づいたら体重は64kgになっていて、何かを変えないとまずいと焦っていました。
ゆで卵なら1個約30〜40円で手軽にタンパク質が摂れる。でも「本当に効果があるの？」「何個食べればいいの？」と半信半疑だった私が、毎日食べ続けて3ヶ月で15kg痩せることができました。
💡 気づいたこと
「高くて続かない」ではなく「安くて続けられるものに置き換える」だけで、タンパク質補給が習慣になりました。
ブラック企業のストレスで50kgから64kgに2ヶ月で増加。転職後にダイエットを開始し、ゆで卵を毎日5個食べ続けて3ヶ月で15kg減（64kg→49kg）に成功しました。3食しっかり食べながら、お菓子も食べながら達成できました。
読んでいるあなたへ
「ゆで卵って本当に効果あるの？」と思いましたよね。あります。
この記事を読めば、1日何個・いつ食べるかの具体的なルールがわかります。
高いプロテインやサラダチキンを買わなくていい——そういう方にこそ読んでほしい内容です。
週1回まとめて茹でて冷蔵庫へ——ゆで卵の作り置きで3ヶ月続けられた
📋 この記事の信頼性について
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執筆者：まる（20代・会社員）——2025年9月〜12月の3ヶ月間で64kg→47〜48kg台の減量を実体験。2025年12月から現在も維持中
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情報の根拠：農林水産省「鶏卵の栄養」・厚生労働省の食事摂取基準・筆者の実体験
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最終更新：2026年5月（情報は随時見直しています）
⚠️ 本記事は個人の体験に基づくものです。効果には個人差があります。持病のある方・妊娠中の方は医師にご相談ください。
効果と理由ゆで卵ダイエットの効果と痩せる3つの理由
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「卵って太るんじゃないの？」と思っていませんか？実はゆで卵はダイエット向きの完全栄養食です。
🔍 この記事で解決できる悩み
- ✓ゆで卵ダイエットが本当に効くか知りたい
- ✓たんぱく質を手軽に摂る方法を知りたい
- ✓1日何個まで食べていいか知りたい
① 血糖値の上昇が緩やかで脂肪になりにくい
ゆで卵の糖質はほぼゼロ（約0.1g）。糖質が少ないため食後の血糖値が急上昇しません。血糖値の急上昇はインスリンを大量分泌させ、脂肪の蓄積を促します。ゆで卵はこの仕組みを起こさないため、脂肪になりにくい食材です。
私自身、ゆで卵を食べるようにしてから食後の眠気が減り、体重の増え方が緩やかになったのを実感しました。
比較すると、白米（茶碗1杯）の糖質は約55g。ゆで卵はその約550分の1という驚異的な低糖質食材です。主食をゆで卵に一部置き換えるだけで、1食あたりの血糖値上昇を大幅に抑えられます。
② タンパク質が筋肉を維持して基礎代謝を落とさない
ダイエット中に怖いのが筋肉量の低下による基礎代謝の低下です。食事制限だけで痩せようとすると筋肉が落ちて痩せにくい体になります。ゆで卵1個に含まれるタンパク質は約6.5g。毎日5個食べることで32.5gのタンパク質を無理なく補給できます。
厚生労働省の食事摂取基準では、成人女性の1日あたりのタンパク質推奨量は約50g。ゆで卵5個でその約65%を補えます。残りは鶏肉・魚・豆腐などで補うことで、筋肉を落とさないダイエットが実現できます。
③ 満腹感が高く自然と食べる量が減る
タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちが非常に良いのが特徴です。私がゆで卵を食べ続けた結果、気づいたらご飯の量が以前の半分近くになっていました。お腹が空きにくくなるので間食も自然と減っていきました。
実際に3ヶ月間の食事記録を振り返ると、ゆで卵を食べた日は昼食後の間食がほぼゼロでした。「何か食べたい」という空腹感よりも「お腹いっぱい」という満足感の方が長く続きます。
④ コスパが圧倒的に良い
スーパーで10個入りパックが約200〜250円。1個あたり約20〜25円です。サラダチキン（約200円/100g）と比較すると、同量のタンパク質を約10分の1のコストで摂れます。毎日食べても1ヶ月のコストは約600〜700円と非常に安価です。
固ゆでにすれば冷蔵で3〜4日保存OK。週の始めにまとめて作り置きするのがおすすめ
🥚 ゆで卵1個の栄養成分（Mサイズ約50g）
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」
💬 まるのひとこと
ゆで卵を食べると不思議と甘いものへの欲求も減りました。血糖値が安定することで食欲が落ち着くのだと後から知りました。体に合った食材を見つけるって大事だなと実感しています。
そのまま食べるだけでOK。手軽さが続けられる最大の理由です
ゆで卵は①血糖値が上がりにくい②タンパク質で筋肉を守る③満腹感が高い、の3つの理由でダイエットに最適。1個80kcalで糖質ほぼゼロの完全栄養食です。
やり方・実践ルールゆで卵ダイエットのやり方｜1日何個・いつ食べるのが正解？
「ゆで卵がいいのはわかった。でも何個食べればいい？」——私が実際に続けた1日5個・朝昼夜分けパターンを公開します。
ゆで卵ダイエットとは？
ゆで卵ダイエットとは、毎日の食事にゆで卵を取り入れることでタンパク質を補給し、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす食事法です。特別な食事制限をするのではなく、普段の食事にゆで卵をプラスするだけで始められます。
「ゆで卵だけを食べるダイエット」ではなく、3食しっかり食べながらゆで卵をタンパク質補給源として活用するのがポイントです。私自身も3食食べながら、3ヶ月で15kg痩せることができました。
作り置きのゆで卵はトーストと一緒に食べることも。朝食に取り入れるとタンパク質をしっかり補給できる
結論：1日5個を朝2個・昼2個・夜1個に分けて食べる
ゆで卵は1個80kcalと低カロリーですが、脂質も含まれるため食べすぎは脂質過多になる可能性があります。私が3ヶ月試した結果、1日5個が満足感とカロリーバランスのベストでした。
朝食（7時頃）
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋＋ギリシャヨーグルト＋キウイ
昼食（12時頃）
ゆで卵2個＋
外食のサイドとして（やよい軒・サイゼリヤなど）
夜食（18〜19時）
ゆで卵1〜2個＋サラダ＋冷やし焼き芋150g
ゆで卵は野菜や他の食材と組み合わせるとバランスが良くなる。私は昼食にきゅうりと一緒に食べることも多かった
体重推移の変化
💬 食欲が落ち着いた実感
ゆで卵を食べ始めてから、ご飯の量が自然と減っていきました。「食べたい」という衝動が落ち着いて、お昼の外食でも以前ほど大盛りを頼まなくなりました。体重の増え方も緩やかになって、停滞期の落ち込みも少なかったです。
卵を毎日食べてもコレステロールは大丈夫？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」以降、健康な人に対するコレステロールの1日の摂取上限は撤廃されました。卵のコレステロールが直接血中コレステロールを上げるわけではないことがわかってきています。ただし、脂質異常症などがある方は主治医にご相談ください。
✅ このセクションのまとめ
1日5個（朝2個・昼2個・夜1個）が満足感とカロリーのベストバランス。食べ続けることでご飯の量が自然と減り、3ヶ月で15kgの減量に成功しました。
ゆで方・作り置き失敗しないゆで卵の茹で方と作り置き完全ガイド
毎朝ゆで卵を茹でるのは面倒。週1回まとめて作り置きすることで、3ヶ月間続けられました。
硬さ別・ゆで時間の目安
🥚 半熟（とろとろ黄身）：沸騰したお湯に卵を入れて6〜7分
🥚 半熟（しっとり黄身）：沸騰したお湯に卵を入れて8〜9分
🥚 固ゆで（パサパサしない）：沸騰したお湯に卵を入れて11〜12分
失敗しないゆで卵の茹で方（固ゆで・半熟の使い分け）
🥚 固ゆで
⏱ 茹で時間：沸騰後12〜13分
✅ 使い方：作り置きに最適。腹持ちがいい
📦 日持ち：殻付きで1週間
🥚 半熟
⏱ 茹で時間：沸騰後7〜8分
✅ 使い方：食べやすいが保存は短め
📦 日持ち：殻付きで3〜4日
🥚 温泉卵
⏱ 茹で時間：70度で30分
✅ 使い方：消化が良い・胃に優しい
📦 日持ち：殻付きで2〜3日
🛒 毎朝のゆで卵作りがもっとラクになるグッズ
週1回まとめて作る「ゆで卵作り置き」の手順
1
卵を常温に戻す（15〜20分）
冷蔵庫から出してすぐ茹でると割れやすい。前夜に出しておくのがベスト
2
鍋に水と卵を入れて強火で沸騰させる
水から茹でることで殻が割れにくい。卵8〜10個まとめて茹でる
3
沸騰後12〜13分で固ゆで完成
タイマーをセットして放置するだけ。この間に他の準備ができる
4
冷水に取って10分冷やす
急冷することで殻がむきやすくなる。ボウルに氷水を用意しておく
5
殻付きのまま冷蔵庫へ保存（最大1週間）
殻をむかずに保存することで鮮度が保てる。食べる直前にむく
💬 週1回の作り置きで3ヶ月続けられた
日曜の夜に10個まとめて茹でて冷蔵庫に入れておくだけ。翌朝は取り出してむくだけで準備完了。「毎朝茹でる」から「取り出すだけ」に変えたことで、朝食準備が5分以内に終わるようになりました。
コスパ比較ゆで卵 vs サラダチキン｜タンパク質・コスパを徹底比較
タンパク質食材はいくつかありますが、毎日続けるならコスパが全てです。3つを徹底比較します。
🥚
ゆで卵
1食あたり価格
約30〜40円
タンパク質
6.5g（1個）
カロリー
約80kcal
糖質
約0.1g
手軽さ
◎ 自作可・まとめ茹で
月のコスト（毎日）
約1,800円
🍗
サラダチキン
1食あたり価格
約150〜200円
タンパク質
23g
カロリー
約115kcal
糖質
約1g
手軽さ
○ コンビニ
月のコスト（毎日）
約9,000円
🥛
ギリシャヨーグルト
1食あたり価格
約100〜150円
タンパク質
10g
カロリー
約90kcal
糖質
約4g
手軽さ
○ コンビニ・スーパー
月のコスト（毎日）
約4,500円
サラダチキンはタンパク質量では勝りますが、コストが5倍以上になります。毎日続けるには経済的に続けられるかどうかが最重要。その点でゆで卵は圧倒的です。
💬 まるのひとこと
サラダチキンを毎日食べていた時期もありましたが、正直コストが気になって続きませんでした。ゆで卵に切り替えてからは「安いから続けやすい」という気持ちの余裕が生まれて、3ヶ月無理なく続けられました。
✅ このセクションのまとめ
タンパク質のコスパはゆで卵が最強。サラダチキンの5分の1のコストで毎日続けられます。朝食にギリシャヨーグルトと組み合わせると、タンパク質量を補完しながらバランスよく摂れます。
コスト比較コンビニのゆで卵 vs 自作｜1ヶ月のコスト差は約12,000円
「コンビニで買えばいいや」と思っていませんか？1ヶ月続けると差額が7,000円以上になります。
💰 1ヶ月のコスト比較
🏪 コンビニのゆで卵
1個100〜130円 × 5個 × 30日 ＝ 約15,000〜19,500円
🏠 自作ゆで卵
卵1パック(10個)約200円 × 15パック ＝ 約3,000円
💬 まるの時短ゆで卵術
日曜日に10個まとめてゆでて冷蔵庫へ。平日は毎朝取り出すだけでOKです！ゆで時間は沸騰後7〜8分。半熟が好みなら6分。週1回の作業で5日分が揃います。急ぎの日だけコンビニで補うのがコスパ最強の使い方です。
✅ このセクションのまとめ
自作ゆで卵はコンビニの約5分の1のコスト。週1回まとめてゆでるだけで平日の準備が完了します。月に1万円以上の節約になります。
食べ方バリエーション飽きずに続ける！ゆで卵の食べ方5選
「毎日同じで飽きない？」という質問をよく受けます。味変のバリエーションがあれば3ヶ月続けられます。
ゆで卵はトーストやサラダと合わせてもおいしい。アレンジ次第で飽きずに3ヶ月続けられた
① 一番シンプル
塩だけ（カロリー最小・基本形）
一番カロリーが低く、素材の味が楽しめます。塩の種類を変えるだけでも味わいが変わります。岩塩や藻塩を使うと風味がアップしてリッチな気分になれます。
② 満足感アップ
マヨネーズ少量（満足感◎・カロリーは注意）
マヨネーズを少量つけると満足感が格段にアップ。カロリーオフマヨネーズを使えば罪悪感も減ります。1回小さじ1/2（約18kcal）を目安にしましょう。
③ まるのお気に入り
めんつゆ漬け卵（作り置きOK・絶品）
ゆで卵をめんつゆ＋水（1:3）に一晩漬けるだけ。冷蔵庫で3〜4日保存可能なので作り置きに最適。コンビニの味付け卵を自作できてコスパも最強です。
④ 栄養バランス◎
サラダにトッピング（食物繊維もプラス）
レタス・トマト・キュウリのサラダにゆで卵をのせるだけ。食物繊維とタンパク質を同時に補給できます。ドレッシングは低カロリーなポン酢がおすすめです。
⑤ 夜食にぴったり
スープに入れる（あっさり・低カロリー）
コンソメや和風だしのスープにゆで卵を入れるだけ。温かいスープで満腹感が上がり夜の食べすぎを防いでくれます。夜食の置き換えに最適です。
💬 まるのひとこと
私のお気に入りは①塩だけと③めんつゆ漬けの交互ローテーション。塩は朝食に、めんつゆ漬けは昼と夜に持ち歩いていました。「今日はどっちにしようかな」という小さな楽しみが3ヶ月続けられた理由の一つです。
✅ このセクションのまとめ
味変バリエーションを5つ持っておくだけで飽きずに続けられます。めんつゆ漬けの作り置きがコスパ・時短・美味しさの三拍子揃ったおすすめです。
5日間チャレンジゆで卵ダイエット5日間チャレンジ｜実際の体重変化を公開
「ゆで卵ダイエット 5日間」で検索している方へ。5日間だけ試してみたときの体重変化を正直に公開します。
「ゆで卵ダイエット 5日間」で検索している方へ——実際の体重変化を公開
「ゆで卵ダイエット 5日間」で検索している方は、短期間で効果があるか知りたいはずです。結論：5日間で約-1kgの変化を実感できました。ただし体重より「食欲の安定」「間食が減った」という変化の方が先に出ます。
5日間チャレンジの結果（実測値）
1日目
（開始時）朝食をゆで卵2個＋焼き芋に変更。意外と腹持ちがいい
2日目 ↓0.3kg
昼食前に空腹を感じにくくなった。間食が減った
3日目 ↓0.2kg
体が軽い感じ。むくみが取れてきた
4日目 →±0
変化なしだが体調は良い。便通が改善
5日目 ↓0.5kg
5日間合計で約-1kg。食欲も安定してきた
💬 5日間やってみた感想
正直、5日間だけだと「劇的に痩せた！」という感覚はありませんでした。でも朝食をゆで卵に変えてから食欲が安定して、昼食前の空腹感が減ったのは明らかでした。「5日間試してみる」という気持ちで始めて、そのまま3ヶ月続けたら-15kgになっていました。
5日間で効果を感じやすくするポイント
- ✅朝食だけ変える：いきなり全食ゆで卵にしなくていい。まず朝食だけ変えることから始める
- ✅必ず冷やして食べる：温かいゆで卵より冷やした方が腹持ちがいい。前夜に茹でて冷蔵庫へ
- ✅焼き芋と組み合わせる：ゆで卵だけでは物足りない場合は冷やし焼き芋を追加。糖質と組み合わせると満腹感が増す
- ✅体重より体調の変化を見る：5日間では体重より「食欲が安定した」「間食が減った」という変化の方が先に出る
5日間やってみてください。体重よりも「食欲の安定」「間食の減少」という変化を先に実感できるはずです。それが3ヶ月継続への第一歩でした。
科学的根拠ゆで卵がダイエットに効果的な3つの理由
栄養成分から見るゆで卵の優秀さ
💬 まるのひとこと
朝にゆで卵2個を食べてから、昼のドカ食いがほぼなくなりました。タンパク質の腹持ちの良さは本物です。2個で160kcal、コスパ最強の食材だと思っています。
組み合わせゆで卵と相性のいい食べ合わせ
ゆで卵＋ギリシャヨーグルト：最強の朝食コンビ。タンパク質20g超・腹持ち抜群。
ゆで卵＋もずく酢：低カロリーで食物繊維補給。夜食・間食に最適。
ゆで卵＋サラダ：コンビニサラダにゆで卵を乗せるだけでタンパク質補給完了。
ゆで卵＋みそ汁：みそ汁にゆで卵を入れるだけで栄養バランスが大幅に改善。
まとめポイントゆで卵ダイエット成功のポイント
💡 転機：朝にゆで卵2個食べるようになって昼のドカ食いがゼロになった
タンパク質の腹持ちの良さを実感してから、朝食の組み合わせが固定されました。
- ✅毎朝2個を朝食に取り入れると昼まで腹持ちが良くなる
- ✅1日2〜3個が目安・糖質ゼロ・1個80kcalで低カロリー
- ✅前日にまとめて4〜6個作り置きしておくと毎朝楽
- ✅味付けを変えて飽きないようにする
毎日の習慣ゆで卵を毎日食べ続けるための習慣化のコツ
🥚 日曜日に6個まとめてゆでる→平日5日間分を一気に準備
🥚 冷蔵庫の目立つ場所に置く→存在を忘れない・取り出しやすい
🥚 コンビニのゆで卵も活用→作るのが面倒なときの代替手段として
実践まとめゆで卵ダイエットでまるに起きた変化
✅ 朝2個食べ始めて1週間：昼のドカ食いがなくなった
✅ 1ヶ月後：間食の回数が激減。お菓子を食べなくても平気になった
✅ コスト：1個約20〜30円。1日60円の投資で食欲コントロールが安定
この記事を書いた人：まる
20代会社員。偏食（食べられる野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーのみ）・運動ゼロ・外食継続で3ヶ月-15kg（64kg→47〜48kg台）を達成。ゆで卵を毎日の食事に取り入れて食欲をコントロールした実体験をもとに執筆。医師・栄養士等の資格はなく、すべて個人の体験談です。
✅ 実体験3ヶ月-15kg
✅ 偏食・運動ゼロで達成
✅ 2025年12月から維持中
よくある質問ゆで卵ダイエット Q&A
ゆで卵だけで痩せられますか？
ゆで卵単体では痩せられません。あくまでタンパク質補給と血糖値コントロールをサポートする食材です。食事全体のバランスを整えながら取り入れることで効果が出ます。私も3食しっかり食べながら、ゆで卵を毎食取り入れた結果15kg痩せました。
白身だけ食べた方がいいですか？
白身だけでも良いですが、黄身にはビタミンD・ビタミンA・鉄分など栄養素が豊富に含まれています。脂質が気になる方は黄身を控えるのも一つの手ですが、丸ごと食べる方が栄養バランスは優れています。
温泉卵や半熟卵でもダイエット効果は同じですか？
栄養成分はほぼ同じです。消化のしやすさという点では半熟卵の方が胃への負担が少ないという研究もあります。好みで選んで問題ありません。固ゆでが苦手な方は半熟でOKです。
食べるタイミングはいつがベストですか？
食前に食べるのが最も効果的です。食前にタンパク質を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、その後の食事量も自然と減らせます。私は朝食の一番最初にゆで卵2個を食べるのを習慣にしていました。
ゆで卵が嫌いな場合の代替食材は？
卵焼き・スクランブルエッグなど調理法を変えるのが最初の選択肢です。それでも卵が苦手な場合はギリシャヨーグルト（100gあたりタンパク質10g）・納豆（1パック約7g）が手軽な代替になります。
ゆで卵は1日何個まで食べていいですか？
健康な方であれば1日2〜3個が目安です。以前はコレステロールの観点から1日1個とされていましたが、現在は食事由来のコレステロールの影響は限定的とされています。ただし既往症がある方は医師に相談を。
ゆで卵を毎日5個食べても大丈夫ですか？
健康な方であれば大丈夫です。厚生労働省は1日1個という制限を撤廃しています。ただし持病（特に心疾患・高コレステロール）がある方は医師にご相談ください。
ゆで卵は1日何個まで大丈夫？
健康な方なら1日5個程度は問題ありません。私は朝2個・昼2個・夜1個食べていました。ただし脂質異常症などがある方は主治医に相談してください。
半熟と固ゆでどちらがいい？
ダイエット目的なら固ゆでがおすすめです。腹持ちがよく、作り置きにも向いています。半熟は消化が良いですが保存期間が短くなります。
ゆで卵だけ食べ続けても大丈夫？
ゆで卵だけの極端な食事はおすすめしません。栄養が偏ります。私は焼き芋やヨーグルトと組み合わせてバランスを取っていました。
味付けはどうしていましたか？
基本は塩のみか、味付け卵（醤油・だし）にしていました。マヨネーズは高カロリーなので控えめに。塩分の摂りすぎにも注意していました。
まとめゆで卵ダイエットのやり方まとめ｜3ヶ月で15kg痩せた全記録
✨ ゆで卵ダイエットのポイントまとめ
- ✅血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい。食べると満腹感が長続きする
- ✅1日5個（朝2個・昼2個・夜1個）が満足感とコストのベストバランス
- ✅サラダチキンの約5分の1のコストで毎日続けられる
- ✅週1回まとめ茹でで平日の準備時間ゼロに
- ✅めんつゆ漬け・サラダトッピングなど5つの食べ方バリエーションで飽きずに続けられる
💬 まるからのメッセージ
「高いサプリやプロテインを買わないといけないのかな」と思っていませんか？1個30〜40円のゆで卵で十分です。毎日食べ続けることで、気づいたらご飯の量が減って、体重の増え方が緩やかになって、3ヶ月後には15kg痩せていました。難しいことは何もありません。まずは今夜、卵を10個ゆでることから始めてみてください😊
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