まる（20代・会社員）
3ヶ月で15kg減（64kg→49kg）を達成。ダイエット中に3回の停滞期を経験し、毎回違う食事改善で乗り越えてきた実体験をもとに解説します。
✅ この記事の結論
停滞期は「食事に小さな変化をつける」だけで必ず抜け出せます。
- ✅停滞期は脂肪が増えたのではなく体が水分を溜め込んでいるだけ
- ✅サラダ・ブロッコリー・朝のお茶など小さな変化で突破できる
- ✅停滞期は新しい食の美味しさに気づくきっかけ。プラスに捉えよう
「頑張っているのに体重が全然動かない…」——ダイエットをしていると必ず訪れる、あの停滞期。私も3回経験しました。
まるの当時の気持ち
食事に気をつけて、毎日歩いているのに体重計の数字が2週間まったく動かない。「もうダイエット向いてないのかな」と本気で諦めかけた時期がありました。
でも停滞期には必ず理由があって、正しく対処すれば必ず抜け出せることがわかりました。
💡 停滞期を乗り越えた考え方
体重が落ちないのは「失敗」ではなく「体の適応反応」。焦らずに食事を少し変えるだけで、必ず抜け出せます。
体重が落ちないのは「失敗」ではなく「体の適応反応」。焦らずに食事を少し変えるだけで、必ず抜け出せます。
3回の停滞期を乗り越えて、3ヶ月で15kg減（64kg→49kg）に成功。停滞期を正しく理解することが、ダイエット継続の鍵でした。
読んでいるあなたへ
「また停滞期かも」と不安になっていませんか？大丈夫です。
この記事を読めば、停滞期を冷静に乗り越えるための具体的な対処法がわかります。
この記事を読めば、停滞期を冷静に乗り越えるための具体的な対処法がわかります。
停滞期で諦めかけている方——そういう方にこそ読んでほしい内容です。
📋 この記事の信頼性について
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執筆者：まる（20代・会社員）——2025年9月〜12月の3ヶ月間で64kg→47〜48kg台の減量を実体験。2025年12月から現在も維持中
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情報の根拠：厚生労働省e-ヘルスネット「肥満と健康」・筆者の停滞期3回経験の実体験
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最終更新：2026年5月（情報は随時見直しています）
⚠️ 本記事は個人の体験に基づくものです。効果には個人差があります。持病のある方・妊娠中の方は医師にご相談ください。
基礎知識停滞期が起きる理由
停滞期は「異常」ではなく「正常な反応」
📢 本記事はアフィリエイト広告（Amazonアソシエイト含む）を含む場合があります。
停滞期はサボっているから起きるのではありません。むしろ、しっかり痩せてきた証拠です。体が新しい体重に慣れようとする正常な反応です。
🔍 この記事で解決できる悩み
- ✓体重が全く動かなくて諦めかけている
- ✓停滞期がいつ終わるかわからなくて不安
- ✓停滞期に何をすればいいかわからない
停滞期の正体は「ホメオスタシス」
人間の体には環境の変化に抵抗して現状を維持しようとする「ホメオスタシス（恒常性）」という機能があります。ダイエットで体重が落ちると、体は「このままでは危険だ」と判断して、消費カロリーを減らして体重をキープしようとします。
これが停滞期の正体です。脂肪が増えているわけでも、筋肉が落ちているわけでもありません。体が変化に抵抗しているだけなので、少しだけ刺激を与えてあげれば必ず抜け出せます。
😰 よくある勘違い
食べすぎて太った
ダイエットが失敗した
もう痩せないかも
運動が足りない
💡 実際のこと
体が水分を溜め込んでいるだけ
順調に痩せてきた証拠（ホメオスタシス）
正しく続ければ必ず再び動き出す
食事に小さな変化をつけるだけでOK
⚠️ 停滞期に絶対やってはいけないこと
停滞期に焦って極端な食事制限をすると、筋肉が落ちて代謝が下がり、停滞期がさらに長引きます。「体重が増えたから食べるのをやめよう」は逆効果です。実体験まるの停滞期パターン
停滞期1回目（9日間）と2回目（14日間）の違い
項目
1回目（9日間）
2回目（14日間）
時期
開始18日目頃
開始50日目頃
停滞時の体重
58kg台
52kg台
日数
9日間
14日間
気持ち
焦り・不安が強かった
比較的冷静でいられた
対処法
朝食を変えた
週平均で見るだけ
終わり方
翌朝0.9kg落ちた
自然に落ちていった
停滞期中に体重が一気に落ちた瞬間
3ヶ月のダイエット中に毎月1回、合計3回の停滞期が来ました。毎回「突然0.5kg増えて、1週間ちょっと動かない」というパターンでした。
1ヶ月目（停滞期①）
順調に落ちていた体重が突然0.5kg増加。食事に気をつけていたのに増えて「なんで？」と追い込まれる。サラダ＋和風ドレッシングを毎食取り入れて約1週間で突破。
2ヶ月目（停滞期②）
また同じように体重がピタッと止まる。今回はゆでブロッコリーを食事に加えて変化をつけ、1週間ちょっとで再び動き始めた。
3ヶ月目（停滞期③）
朝の温かいお茶（緑茶・ほうじ茶）を習慣にして腸を温め、むくみ対策。これが効いて、またスルッと抜け出せた。
停滞期が明けるとき
毎回「2日連続で元の体重に戻り、3日目からスルッと落ちる」という流れ。「あ、抜けた！」と感じたときの嬉しさは格別でした。
停滞期を乗り越えるには、18時以降食べないルールを続けることが最も効果的でした。また停滞期14日間の実録データも合わせてご覧ください。
この記事を書いた人：まる
20代会社員。偏食（食べられる野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーのみ）・運動ゼロ・外食継続で3ヶ月-15kg（64kg→47〜48kg台）を達成。2025年12月から現在もリバウンドなし維持中。まるにしか書けない実体験をもとに執筆。医師・栄養士等の資格はなく、すべて個人の体験談です。
✅ 実体験3ヶ月-15kg
✅ 2025年12月から維持中
✅ 偏食・運動ゼロで達成
停滞期データ停滞期中の体重・体調の記録（実データ公開）
2回の停滞期で実際に記録していた体重と体調を公開します。数字で見ると「停滞期は必ず抜ける」ことが分かります。
1回目の停滞期（9日間）の詳細記録
1〜3日目
58.2kg前後
「あれ、減らない」と気づき始める
4〜6日目
58.0〜58.3kg
焦りが出てくる。でも食事は変えず継続
7〜8日目
57.9kg
わずかに動く。むくみが取れた感覚
9日目
57.4kg
一気に動いた！停滞期突破
2回目の停滞期（14日間）の詳細記録
1〜5日目
52.3kg前後で停滞
「また来たな」と冷静に受け止める
6〜10日目
52.0〜52.4kg
水分をしっかり摂る・睡眠を増やす
11〜13日目
51.8kg
少しずつ動き始める
14日目
51.2kg
突破。チートデイも効果的だった
💬 データを見て分かったこと
停滞期中も体重は0.1〜0.3kgの範囲で微妙に動いていました。「完全に止まっている」と感じても、実は体は少しずつ変化していたんです。だから毎日の記録が大切だと実感しました。
実践方法停滞期を乗り越えた3つの食事改善
やってはいけない停滞期の対処法（失敗談）
毎回同じ方法ではなく、少しずつ違う変化をつけることがポイントです。体に新しい刺激を与えることで、停滞が動き始めます。
毎食サラダ＋和風ドレッシング（停滞期①）
1回目の停滞期に試したのが、毎食に野菜サラダを追加すること。ドレッシングは和風（ノンオイルタイプ）を選んでカロリーを抑えました。
サラダを先に食べることで満腹感が出やすくなり、食べすぎ防止にも。野菜の食物繊維が腸の動きを助けてくれます。当時は野菜が苦手でしたが、ここから少しずつ野菜が食べられるようになりました。
💬 まるのひとこと
和風ドレッシングはさっぱりしていて食べやすく、続けやすかったです。外食でもサラダを頼む習慣がここから始まりました。
ゆでブロッコリーを塩こしょう・焼肉のタレで（停滞期②）
2回目はゆでブロッコリーを食事に加える作戦。ゆでるだけなので調理がとても簡単です。味付けは塩こしょうや少量の焼肉のタレを使って食べやすくしました。
ブロッコリーは食物繊維・ビタミン・たんぱく質がバランスよく含まれていて、ダイエット中の栄養補給にも最適。食べ方を変えるだけで「また新しい食べ物を発見した」という感覚になれました。
💬 まるのひとこと
焼肉のタレで食べるブロッコリーが思ったより美味しくてびっくり！野菜嫌いだった私でも食べられる食べ方に気づけました。
朝に温かい緑茶・ほうじ茶を飲む（停滞期③）
3回目は食事ではなく朝の飲み物を変えることで変化をつけました。起き抜けに温かい緑茶かほうじ茶を1杯飲むことで、腸を温めて動かすことが目的です。
温かいお茶を朝に飲むと腸が刺激されて動きやすくなり、むくみの解消にも効果的。緑茶のカテキンは脂肪燃焼をサポートする効果もあります。コストもほとんどかからないのに効果を感じられました。
💬 まるのひとこと
朝に温かいものを飲むだけでお腹の調子が良くなって、体が軽く感じるようになりました。今でも続けている習慣です。
✅ 停滞期を乗り越えた食事改善まとめ
- 停滞期①：毎食サラダ＋和風ドレッシングで食物繊維を増やす
- 停滞期②：ゆでブロッコリーを塩こしょう・焼肉のタレで食べる
- 停滞期③：朝に温かい緑茶・ほうじ茶を1杯飲んで腸を温める
- どれも「小さな変化」なのがポイント。極端な制限は逆効果！
停滞期に意識したのは「たんぱく質」をしっかり摂ること
停滞期に食事を減らしすぎると筋肉が落ちて代謝が下がり、かえって停滞が長引きます。私は停滞期こそ、たんぱく質を意識して摂るようにしていました。料理が苦手なので、飲むだけ・10秒チャージできる手軽なものに頼りました。
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約145〜160円/本
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※毎日飲むなら、まとめ買いの方が1本あたり10〜20円ほどお得。まず1本試したい方はコンビニ・スーパーが便利です。
🥛 たんぱく質といえば、私のダイエットの主役はギリシャヨーグルトでした。停滞期の間食にもおすすめなので、ギリシャヨーグルトで食欲を抑える方法もあわせてご覧ください。
気持ちの保ち方停滞期を乗り越えるメンタル術
「体重以外の変化」を見ることでモチベーションを保った方法
食事改善と同じくらい大事なのが気持ちの保ち方です。停滞期に折れてしまう人のほとんどは、正しいことをしているのに「もう無理」と諦めてしまいます。
「脂肪は増えていない、水分を溜め込んでいるだけ」と言い聞かせる
停滞期に体重が増えるのは、体が水分を溜め込んでいるから。脂肪が急に増えるわけではありません。私は停滞期のたびに「脂肪じゃない、水分だ。いつか必ず抜ける」と自分に言い聞かせるようにしていました。
悩みをAIに聞いてもらうことで「脂肪はついていないよ」と言ってもらい、それを励みにしていた時期もあります。一人で抱え込まず、誰か（何か）に話すことで気持ちが楽になります。
😩 停滞期のネガティブ思考
「頑張っているのになぜ増えるの？」
「もうダイエットやめたい」
「何をやっても無駄な気がする」
「体重が怖くて測りたくない」
✨ 切り替え方
体が水分を溜め込んでいるだけ。脂肪ではない
停滞期は痩せてきた証拠。ここで止まらない
食事改善を続ければ必ず動き出す
毎日測って「変化を記録している」と考える
💡 転機：停滞期は「失敗」ではなく「体が慣れているサイン」だと知った
停滞期の仕組みを理解してから焦らなくなり、淡々と続けられるようになりました。
💬 停滞期を振り返って思うこと
頑張っても意味ないと思ったときもありましたが、食事改善を続けたことで今よりも痩せる方法を増やすこともできました。昔は野菜嫌いで食べられなかったものが大人になって食べられるようになり、外食ももっと楽しめるようになりました。
停滞期は食べ物の新しい美味しさに気づけるきっかけだと思っていい。そう考えると、停滞期も悪くないな、と今では思えます。
停滞期は食べ物の新しい美味しさに気づけるきっかけだと思っていい。そう考えると、停滞期も悪くないな、と今では思えます。
実体験比較3回の停滞期を比較してわかったこと
停滞期を3回経験してわかった「抜け出せる停滞期」と「長引く停滞期」の違いをお伝えします。
1回目
1ヶ月目中盤約1週間
焦って食事をさらに減らした→ 逆効果。さらに落ちなくなった
2回目
2ヶ月目初旬約2週間
食事内容を少し変える（外食メニューを変更）→ 2週間後に体重が動き始めた
1回目の失敗から学んだこと
1回目の停滞期では「もっと食べる量を減らせば落ちるはず」と思い、1日の食事量をさらに減らしました。結果、体が飢餓状態だと判断してさらに落ちにくくなり、停滞期が長引くという最悪の結果に。
この経験から「停滞期に食事を極端に減らすのは逆効果」を身をもって学びました。正解は「食べる量は変えず、内容を少し変える」ことでした。
⚠️ 停滞期にやってはいけないこと
- ✕食事量を極端に減らす→体が節約モードになり余計に落ちない
- ✕毎日体重を計って一喜一憂する→精神的に消耗して辞めたくなる
- ✕「もうダメだ」と諦めてやけ食いする→確実にリバウンドする
- ✕激しい運動を急に始める→疲労でストレス食いのリスクが上がる
停滞期の乗り越え方停滞期を突破する5つの具体的な方法
停滞期中にやること・やめること
✅ 食事内容を見直す：無意識の食べすぎ・飲み物のカロリーを確認。あすけんで1週間記録し直す。
✅ 歩数を増やす：現在の歩数+2,000歩を目標に。エレベーターを階段に変えるだけで達成可能。
✅ 睡眠を7時間確保：睡眠不足はグレリン増加→食欲暴走の原因に。睡眠改善で停滞打破できることも。
❌ 極端な食事制限はNG：停滞期に「もっと食べないようにしよう」は逆効果。体の省エネモードが加速します。
💬 まるのひとこと
停滞期が3週間続いたとき、チートデイを試したら翌週から体重が動き出しました。焦って食事を減らすより、いつも通りの食習慣を続けることが最も効果的です。
よくある質問停滞期 Q&A
停滞期はどのくらいの期間続きますか？
個人差はありますが、一般的に1〜2週間で抜けることが多いです。私の場合は毎回1週間ちょっとで抜けていました。2週間以上続く場合は、極端な食事制限をしていないか、睡眠が取れているかを見直してみてください。
停滞期中に運動量を増やすべきですか？
急に運動量を増やすよりも、食事に小さな変化をつけるほうが体への負担が少なくおすすめです。疲れやストレスが増えると停滞がさらに長引くことも。いつものウォーキングを少し増やす程度なら問題ありません。
停滞期中は体重を測らないほうがいいですか？
毎日測ることをおすすめします。ただし「1日の数字に一喜一憂しない」ことが大事です。1週間の平均で見ると変化がわかりやすくなります。測らなくなると再開するのが怖くなってしまうので、習慣として続けましょう。
チートデイ（好きなものを食べる日）は効果がありますか？
一時的にカロリーを増やして体を驚かせる「チートデイ」は話題になりますが、やり方を間違えると太るリスクがあります。私はチートデイよりも、毎食に少しだけ野菜を足したり、飲み物を変えるなど「小さな変化」のほうが効果を感じやすかったです。
チートデイをやるなら正しいやり方を教えてください
停滞期が2週間〜1ヶ月程度続いたタイミングが目安です。チートデイ当日は食べすぎNG・暴飲暴食はリバウンドの元です。翌日は必ず通常の食事に戻すことが最重要。やる場合は月1〜2回程度、「好きなものを食べていい日」を計画的に設定しましょう。なお糖質制限中の方に特に効果的とされています。
停滞期を何度も繰り返してしまいます。どうすればいいですか？
同じ食事法・運動法を続けていると約1ヶ月で体が慣れて効果が出にくくなります。1ヶ月を目安に食事内容や運動方法に小さな変化をつけましょう。例えば「お菓子の種類を変える」「歩く時間を少し増やす」「夕食のメニューを変える」など、小さな変化でも体への刺激になります。停滞期を繰り返すことは珍しくなく、乗り越えるたびに体が変わっていきます。
停滞期中にやってはいけないことは何ですか？
3つ避けてください。①食事制限をさらに厳しくする→体がさらに飢餓状態になり逆効果、②運動量を急に大幅に増やす→疲労・ストレスで停滞が長引く、③やけ食い・暴飲暴食→チートデイ以外のやけ食いはリバウンドの元。停滞期は「体が新しい体重に慣れようとしている段階」なので、焦らず今のペースを維持することが一番大切です。
停滞期はいつ終わりますか？
個人差がありますが2〜4週間が一般的です。体が新しい体重に慣れる（ホメオスタシス）期間のため、焦らずいつも通りの食習慣を続けることが大切です。2週間以上続く場合はチートデイを検討しましょう。
停滞期はどのくらい続きますか？
私の場合は1回目が9日間、2回目が14日間でした。一般的に2週間〜1ヶ月程度続くことが多いです。焦らず続ければ必ず抜けられます。
停滞期に体重を測るのが怖いです。
毎日測ることをおすすめします。動かない数字を見るのは辛いですが、わずかな変化に気づけますし、抜けた瞬間を実感できてモチベーションになります。
停滞期にやってはいけないことは？
極端な食事制限です。焦って食事を減らすと、かえって代謝が落ちて痩せにくくなります。停滞期こそ、いつも通りの習慣を淡々と続けることが大切です。
停滞期が来ない人もいますか？
います。減量幅が小さい場合や、体質によっては明確な停滞期を感じないこともあります。停滞期がないこと自体は問題ありません。
まとめ停滞期は必ず抜けられる。焦らず小さな変化を
✨ 停滞期のポイントまとめ
- ✅停滞期はホメオスタシス（恒常性）によるもので、痩せてきた証拠
- ✅「脂肪が増えた」ではなく「体が水分を溜め込んでいるだけ」と考える
- ✅乗り越え方は毎食サラダ・ゆでブロッコリー・朝のお茶など小さな食事の変化
- ✅2日連続で元の体重に戻り、3日目からスルッと落ちるのが抜けるサイン
- ✅停滞期は新しい食の美味しさに気づくきっかけ。プラスに捉えよう
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